유산균 종류 완벽 정리: 우리 몸에 꼭 맞는 유산균은?

최근 장 건강과 면역력 강화를 위한 필수 건강 습관으로 유산균 섭취가 주목받고 있다. 유산균(프로바이오틱스)은 장내 유익균을 늘리고 유해균을 억제하는 역할을 하며, 변비 예방, 소화 개선, 면역력 강화, 심지어 정신 건강에도 영향을 미친다.

하지만 시중에 판매되는 유산균 제품을 보면 Lactobacillus(락토바실러스), Bifidobacterium(비피도박테리움) 등 낯선 이름이 많아 어떤 유산균을 선택해야 할지 헷갈리는 경우가 많다.

이번 글에서는 유산균의 종류와 각 유산균이 하는 역할을 자세히 살펴보며, 나에게 꼭 맞는 유산균을 찾는 방법까지 알아보겠다.

 

1. 유산균이란?

유산균은 젖산을 생성하는 유익균으로, 소장과 대장에 서식하며 소화와 면역 기능을 돕는다. 유산균은 크게 프로바이오틱스(Probiotics), 프리바이오틱스(Prebiotics), 신바이오틱스(Synbiotics) 세 가지로 나뉜다.

• 프로바이오틱스(Probiotics): 장에 직접 들어가 유익균의 수를 늘리는 생균
• 프리바이오틱스(Prebiotics): 유익균의 먹이가 되는 식이섬유
• 신바이오틱스(Synbiotics): 프로바이오틱스 + 프리바이오틱스를 함께 섭취하는 것

우리 몸에 유익한 프로바이오틱스는 여러 종류가 있으며, 각기 다른 기능을 가지고 있다.

 

2. 유산균 종류별 특징

유산균은 속(Genus) → 종(Species) → 균주(Strain) 의 구조로 나뉜다. 유산균의 대표적인 속(Genus)으로는 Lactobacillus, Bifidobacterium, Streptococcus, Enterococcus, Lactococcus, Leuconostoc 등이 있다.

(1) 락토바실러스(Lactobacillus) 속

✅ 소장에 주로 서식하는 유산균으로 젖산을 생성하여 장내 환경을 산성으로 유지하고 유해균을 억제한다.

📌 대표적인 락토바실러스 유산균과 효능

• Lactobacillus rhamnosus (LGG) → 면역력 강화, 항생제 복용 후 장 건강 회복
• Lactobacillus plantarum → 염증 억제, 장 내 가스 및 팽만감 완화
• Lactobacillus reuteri → 위염 예방, 구강 건강 개선, 헬리코박터균 억제
• Lactobacillus acidophilus → 변비 예방, 소화 개선, 유당불내증 완화

➡ 추천 대상: 변비가 있거나, 유해균 억제가 필요한 경우

 

(2) 비피도박테리움(Bifidobacterium) 속

✅ 대장에 주로 서식하는 유산균으로, 장내 유익균을 증가시키고 면역력을 강화하는 데 도움을 준다.

📌 대표적인 비피도박테리움 유산균과 효능

• Bifidobacterium bifidum → 면역력 증진, 염증 완화, 장 점막 보호
• Bifidobacterium longum → 알레르기 완화, 변비 예방
• Bifidobacterium breve → 소아 장 건강 개선, 항염 효과
• Bifidobacterium lactis → 유당불내증 완화, 장 내 유익균 증가

➡ 추천 대상: 장이 예민하거나, 변비와 설사를 반복하는 경우

 

(3) 스트렙토코커스(Streptococcus) 속

✅ 유산균 중에서도 소화기 건강과 면역력 강화에 도움을 준다.

📌 대표적인 스트렙토코커스 유산균과 효능

• Streptococcus thermophilus → 유당불내증 완화, 장 건강 개선
• Streptococcus salivarius K12 → 구강 건강, 편도염 예방

➡ 추천 대상: 소화 기능 개선이 필요하거나, 구강 건강을 챙기고 싶은 경우

 

(4) 엔테로코커스(Enterococcus) 속

✅ 장내에서 소화와 면역 기능을 돕는 유산균으로, 일부 균주는 항생제 내성을 갖기도 한다.

📌 대표적인 엔테로코커스 유산균과 효능

• Enterococcus faecium → 항생제 복용 후 장내 균형 회복
• Enterococcus durans → 소화 기능 개선

➡ 추천 대상: 장내 유익균이 부족한 경우, 장 기능 개선이 필요한 경우

 

3. 유산균 선택 시 고려해야 할 점

✅ 1) 균주의 종류 확인하기
유산균 제품을 고를 때는 단순히 ‘유산균 함유’만 확인할 것이 아니라 구체적인 균주의 종류를 확인하는 것이 중요하다.

✅ 2) 프로바이오틱스 + 프리바이오틱스 조합 선택
프리바이오틱스는 유익균의 먹이 역할을 하므로, 두 가지를 함께 섭취하면 효과가 더 뛰어나다.

✅ 3) 장까지 도달할 수 있는지 확인하기
유산균은 위산과 담즙에 의해 사멸될 가능성이 크므로, 장까지 살아서 도달하는 코팅 기술이 적용된 제품을 선택하는 것이 좋다.

✅ 4) 유산균 CFU 수 확인
제품에 포함된 유산균의 개수를 나타내는 단위로, CFU(Colony Forming Unit, 균수) 수치를 확인해야 한다. 일반적으로 100억~500억 CFU가 적절하다.

✅ 5) 유통기한과 보관 방법 체크
일부 유산균은 냉장 보관이 필요할 수도 있으므로 보관 방법을 반드시 확인해야 한다.

 

유산균은 종류에 따라 소화 개선, 면역력 강화, 염증 억제, 장내 균형 유지 등 다양한 역할을 한다. 나에게 맞는 유산균을 선택하려면 어떤 증상을 개선하고 싶은지 고려하고, 균주의 기능을 확인하는 것이 중요하다.

 

📌 유산균 선택 가이드 요약

• 변비 개선 → Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium lactis
• 면역력 강화 → Lactobacillus rhamnosus, Bifidobacterium bifidum
• 소화 기능 개선 → Streptococcus thermophilus, Enterococcus faecium
• 알레르기 완화 → Bifidobacterium longum

장 건강을 지키는 작은 습관이 전반적인 건강과 삶의 질을 향상시킬 수 있다. 내 몸에 맞는 유산균을 찾아 꾸준히 섭취해보자!